Folsäure (Vitamin B9): Wirkung, Dosierung, Lebensmittel & Mangel
Folat für Zellteilung, DNA, Blutbildung, Homocystein & Schwangerschaft – praxisnah erklärt
Folsäure (synthetisches Vitamin B9) und natürliches Folat sind essenziell für Zellteilung, DNA-Synthese, Homocystein-Stoffwechsel und Blutbildung. Hier findest du Infos zu Wirkung, Tagesbedarf/Dosierung in µg, Lebensmitteln (inkl. Tabelle), Aufnahme verbessern, Nebenwirkungen, Psyche, MTHFR und Schwangerschaft.
Wirkung: Zellteilung, DNA, Blutbildung & Homocystein
Zellteilung & DNA-Synthese: Folat unterstützt die Zellteilung und die DNA-Synthese – zentral für Gewebe mit hoher Erneuerung (z. B. Blutbildung).
Blutbildung (Erythropoese): Vitamin B9 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen – ein Mangel kann eine megaloblastäre Anämie begünstigen.
Homocystein-Stoffwechsel: Folat trägt zur Remethylierung bei und kann Homocystein senken – das spielt (zusammen mit Vitamin B12) eine Rolle für die Gefäßgesundheit.
Nervensystem & Psyche: Beitrag zu kognitiver Leistung und Stimmung – bei niedrigen Spiegeln berichten manche über Antrieb↓/Stimmungstief.
Dosierung & Tagesbedarf (µg)
Erwachsene
~400 µg/Tag Vitamin B9 (Folsäure/Folat)
Kinderwunsch
400 µg/Tag ab ≥ 4 Wochen vor Konzeption
Schwangerschaft
~600 µg/Tag
Stillzeit
~500 µg/Tag
Wichtig: Bei höherer Folsäure-Zufuhr bitte Vitamin B12 & Homocystein mitprüfen (Maskierung vermeiden).
Quelle / Referenzwerte: Offizielle Referenzwerte findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für Folat .
Weiterführend (Schwangerschaft/Kinderwunsch): Empfehlungen & Hintergrundinfos findest du bei BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) .
Termin & Mikronährstoff-Check
Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst (z. B. Schwangerschaft, Darm-Erkrankungen, Medikamente), kann eine Laborkontrolle sinnvoll sein.
Lebensmittel mit viel Folat – natürliche Quellen (mit Tabelle)
| Lebensmittel (100 g) | Folat (µg) | Nice to know |
|---|---|---|
| Weizenkeime | ~610 | Kleine Menge reicht |
| Leber | ~550 | In Schwangerschaft nicht empfohlen (Vitamin-A-Gehalt) |
| Spinat (roh) | ~190 | Kurz dämpfen – schonend |
| Grünkohl (gegart) | ~180 | Mit Vitamin-C-Beilage kombinieren |
| Linsen (gekocht) | ~180 | Perfekt für Bowls |
| Kichererbsen (gekocht) | ~170 | Salate, Hummus |
| Vollkornbrot | ~90 | Alltagstauglich |
| Avocado | ~80 | Snack/Toast |
Aufnahme: Vitamin-C-reiche Beilagen (z. B. Paprika, Zitrus) können die Aufnahme unterstützen.
Aufnahme verbessern – kleine Tricks mit großer Wirkung
Vitamin C kombinieren: Paprika/Zitrus als Beilage kann die Folat-Absorption unterstützen.
Dämpfen statt lang kochen: Folat ist hitzeempfindlich – schonende Zubereitung lohnt sich.
Über den Tag verteilen: 400–600 µg in 3–4 Portionen („Micro-Meals“) ist oft alltagstauglicher als „einmal viel“.
Richtig lagern: Dunkel/kühl lagern, nicht ewig warmhalten.
Folsäure in der Schwangerschaft – Schutz vor Neuralrohrdefekten
- Timing: Tage 22–28 post conceptionem sind kritisch.
- Empfehlung: 400 µg/Tag ab ≥ 4 Wochen vor Konzeption; Schwangerschaft ~600 µg/Tag.
- Risikofaktoren: MTHFR, bestimmte Antikonvulsiva – Dosierung ärztlich abstimmen.
Wichtig: Leber ist folatreich, in der Schwangerschaft aber nicht empfohlen (Vitamin-A-Gehalt).
Folsäuremangel – Symptome, Psyche, Ursachen & Diagnose
Typische Symptome
- Müdigkeit & Schwäche, Blässe (megaloblastäre Anämie)
- Psyche/Kognition: Stimmungstief, Antrieb ↓, Konzentration ↓
- Mundwinkelrhagaden, schlechtere Wundheilung
Häufige Ursachen & Plan
- Ernährungslücken (zu wenig folatreiche Lebensmittel), Alkohol
- Malabsorption (Zöliakie, CED)
- Erhöhter Bedarf (Schwangerschaft/Stillzeit), Medikamente (z. B. MTX)
- Diagnose: Serum-Folat, Homocystein; parallel Vitamin B12
- Re-Check nach 8–12 Wochen (Plan anpassen)
Nebenwirkungen, „zu viel“ Folsäure & Sicherheit
- Gastro: Blähungen, Übelkeit, Völlegefühl (meist mild)
- Maskierung von B12-Mangel: Bei hoher Zufuhr B12 & Homocystein kontrollieren
- Wechselwirkungen: Antikonvulsiva, MTX – ärztliche Steuerung
- Langfristig hoch dosiert: > 800–1000 µg nur ärztlich
Praxis-Hinweis: Nicht „blind“ hoch dosieren – erst Ursache & Labor abklären.
Hintergrund (wissenschaftlich): PubMed (Stichwort: „folic acid masking vitamin B12 deficiency“).
MTHFR & Methylfolat – wann sinnvoll?
- Bei genetischen MTHFR-Varianten kann die Aktivierung eingeschränkt sein.
- In Einzelfällen ist 5-Methyl-THF (Methylfolat) sinnvoll – Entscheidung ärztlich nach Anamnese/Labor.
- Auch hier: Vitamin B12 & Homocystein im Blick behalten.
FAQ – Folsäure / Vitamin B9 / Folat
Was bewirkt Folsäure?
Unterstützt Zellteilung, DNA-Synthese, Blutbildung & senkt Homocystein; wichtig in Schwangerschaft & für kognitive Funktionen.
Welche Lebensmittel sind reich an Folat?
Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn/Keime, Avocado, Zitrus. Siehe Tabelle oben.
Wie viel µg am Tag?
Erwachsene 400 µg; Kinderwunsch 400 µg (präkonzeptionell); Schwangerschaft 600 µg; Stillzeit 500 µg.
Ist 600 µg zu viel?
In der Schwangerschaft üblich. Langfristig höhere Zufuhr nur ärztlich – B12 im Blick behalten.
Hinweis: Diese Informationen ersetzen nicht die persönliche ärztliche Beratung.
Vitamin-B9-Status prüfen & gezielt optimieren
Schneller Praxis-Plan: Labor (Folat, Vitamin B12, Homocystein) + Ernährungs-Check + Re-Check nach 8–12 Wochen.
Labor & Beratung
Individuell je nach Lebensphase (z. B. Kinderwunsch/Schwangerschaft) und Risikoprofil.
Hausarztpraxis am Romanplatz – Ihr Hausarzt in München-Neuhausen
Dr. med. Gernot Brockmann
Facharzt für Allgemeinmedizin
Moderne Diagnostik, persönliche Betreuung und evidenzbasierte Medizin – Romanplatz 9 (Rückgebäude), München-Neuhausen/Nymphenburg.